Insônia: Causas, sintomas, diagnóstico, tratamento e prevenção

Como cada indivíduo é diferente, é difícil definir o que “sono normal” é. Fatores que influenciam a quantidade de sono vão incluir a sua idade, estilo de vida, dieta e meio ambiente.

Por exemplo, os recém-nascidos podem dormir durante 16 horas por dia, enquanto as crianças em idade escolar precisa ter uma média de 10 horas de sono.

A maioria dos adultos saudáveis ​​dorme por uma média de sete a nove horas por noite. Conforme você envelhece, é normal encontrar um sono mais difícil de manter, embora você ainda precise da mesma quantidade de sono.

A insônia é encontrada em homens e mulheres de todas as faixas etárias, embora pareça ser mais comum no sexo feminino (especialmente após a menopausa) e em idosos. A capacidade de dormir, mesmo com a necessidade de sono, parece diminuir com o avanço da idade.

Os pacientes com insônia são avaliados com a ajuda de um histórico médica e de sono. O histórico do sono pode ser obtido a partir de um diário do sono preenchido pelo paciente ou por uma entrevista com o parceiro sobre a quantidade e a qualidade do sono do paciente. Pode ser recomendado fazer investigações especializadas do sono, mas somente se houver suspeita de que o paciente pode ter um distúrbio do sono primário, como apneia do sono ou narcolepsia.

Insônia transitória e intermitente pode não requerer tratamento, uma vez que episódios duram apenas alguns dias de cada vez. Por exemplo, se a insônia é devida a uma mudança temporária no horário de sono / vigília, como com jet lag (fadiga causada pela repentina mudança de fuso horário), o relógio biológico da pessoa geralmente voltará ao normal por conta própria. No entanto, para algumas pessoas que experimentam sonolência diurna e performance afetada como resultado de insônia transitória, o uso de remédios para dormir pode melhorar o sono e atenção no dia seguinte. Como com todos os medicamentos, existem efeitos colaterais potenciais.

• Primeiro, diagnosticar e tratar problemas médicos ou psicológicos subjacentes.

• Identificar comportamentos que podem piorar a insônia e interrompê-los (ou reduzir).

• Possivelmente usar remédios para dormir, embora o uso a longo prazo de pílulas para dormir para insônia crônica é controverso. Um paciente ao tomar qualquer remédio para dormir deve estar sob a supervisão de um médico para avaliar de perto a eficácia e minimizar os efeitos colaterais. Em geral, estes medicamentos são prescritos na menor dose e pelo menor período de tempo necessário para aliviar os sintomas relacionados ao sono. Para alguns desses medicamentos, a dose deve ser gradualmente diminuída, o medicamento é interrompido porque, se parar abruptamente, pode causar insônia e fazer o problema ocorrer novamente por uma noite ou duas.

• Experimentar técnicas comportamentais para melhorar o sono, como terapia de relaxamento, terapia de restrição de sono e recondicionamento.

Existem técnicas específicas e eficazes que podem reduzir ou eliminar a ansiedade e a tensão do corpo. Como resultado, a mente da pessoa é capaz de parar a correria, os músculos podem relaxar, e um sono reparador pode ocorrer. Geralmente é preciso muita prática para aprender essas técnicas e alcançar a relaxação efetiva.

Algumas pessoas que sofrem de insônia gastam muito tempo na cama tentando sem sucesso dormir. Elas podem se beneficiar de um programa de restrição de sono que primeiramente permite apenas algumas horas de sono durante a noite. Gradualmente o tempo é aumentado até que mais de uma noite de sono normal é conseguida.

Outro tratamento que pode ajudar algumas pessoas com insônia é recondicionar-los a associar a cama e horário de dormir com o sono. Para a maioria das pessoas, isso significa não usar sua cama para outros usos diferentes do sono e atividades como sexo (sim!). Como parte do processo de recondicionamento, a pessoa geralmente é aconselhada a ir para a cama somente quando estiver com sono. Se incapaz de adormecer, a pessoa vai se levantar, permanecer até ficar sonolento, e depois voltar para a cama. Durante todo este processo, a pessoa deve evitar cochilos e acordar e ir para a cama ao mesmo tempo cada dia. Eventualmente, o corpo da pessoa será condicionado a associar a cama e horário de dormir com o sono.

A insônia pode ocorrer em resposta a uma questão de saúde comportamental, físico ou mental. Fatores de estilo de vida físicos, psicológicos, ambientais e modificáveis ​​podem desempenhar um papel na prevenção da doença, ou aliviar os sintomas caso ocorram.

Doença crônica e dor podem causar insônia por uma variedade de razões. Doenças ou condições que podem interromper o sono incluem:

• Depressão, mania, e Ansiedade
• Estresse de relacionamento
• Diabetes e Insuficiência Renal Crônica
• Doença pulmonar crônica
• Abuso de Álcool e Alcoolismo ou Abuso de Drogas e Toxicodependência
• Artrite
• Doença de Alzheimer e a doença de Parkinson
• Doença cardíaca
• Úlcera gástrica
• Apneia do Sono (parar de respirar por curtos períodos de tempo durante o sono)
• Síndrome das Pernas Inquietas e outros distúrbios que causam movimentos dos membros involuntários durante o sono
• Dor crônica

Discuta com o seu médico se estas condições ou quaisquer outros problemas físicos podem ser tratados. O tratamento adequado pode reduzir os sintomas e muitas vezes levar a uma melhor noite de sono.

Certos medicamentos podem causar dificuldades para dormir como um efeito colateral. Tomar uma ou mais destas drogas pode levar a insônia. Alguns medicamentos que podem afetar o sono incluem:

• Descongestionantes e outros e remédios de tosse e comuns para problemas no frio
• Pílulas dietéticas
• Esteroides
• Alguns medicamentos para tensão arterial elevada (beta bloqueadores )
• Teofilina (medicamento para a asma)
• Fenitoína (medicamento anti-apreensão)
• Levodopa (medicamento para tratar a doença de Parkinson)
• Estimulantes para tratar o Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade e Déficit de Atenção, sonolência diurna excessiva, ou excesso de peso
• Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (antidepressivos)

Se você está tomando um medicamento de prescrição que perturba o sono como um efeito colateral, fale com o seu médico. Você pode ser capaz de tomar uma droga alternativa que não perturba o seu sono.

Nota: Não pare de tomar qualquer medicamento de prescrição sem a aprovação do seu médico.

O estresse é considerado pela maioria dos especialistas em sono como a principal causa de dificuldades para dormir de curto prazo. Gatilhos comuns incluem pressões escolares ou relacionadas com o trabalho, um problema familiar ou casamento, e uma doença grave ou morte na família. Se exercite regularmente para ajudar a aliviar o estresse. Mas, faça isso até no máximo três horas antes de deitar. Um treino após esse tempo pode realmente mantê-lo acordado, porque seu corpo não teve uma chance para se refrescar e relaxar. Outras técnicas que podem reduzir o estresse são meditação e respiração profunda.

Hábitos e atividades que você faz durante o dia ou à noite podem interferir com a obtenção de uma boa noite de sono. Ajuste seu calendário de modo a evitar:

• Exercícios perto de dormir
• Comer uma grande refeição antes de deitar
• Trabalhar ou fazer outras atividades mentais intensas diretamente antes ou depois de ir para a cama
• Cochilar durante o dia, o que pode interferir com a sua capacidade de dormir à noite. Se você tirar uma soneca, que seja por não mais de uma hora durante o dia.

A cafeína estimula o sistema nervoso. Embora isso possa dar-lhe uma sensação de energia durante o dia, estas substâncias podem interferir com a sua capacidade de ir dormir à noite. O álcool deprime o sistema nervoso. Embora o álcool faça você se sentir sonolento na hora de dormir, ela interfere com padrões normais de sono durante a noite e provoca inquietação. Evite o uso de produtos de tabaco e beber bebidas que contenham cafeína ou álcool no período da tarde ou à noite. Elas podem criar um ciclo vicioso de falta de sono durante a noite e um aumento do uso de estimulantes durante o dia para contrariar a sonolência de sono de má qualidade.

Trabalho noturno obriga a tentar dormir quando as atividades em torno de você e seus próprios “ritmos biológicos” sinalizam que você esteja acordado. Um estudo mostra que os trabalhadores do turno da noite são 2-5 vezes mais propensos do que empregados regulares a adormecer no trabalho por causa da má qualidade do sono. Se você trabalha no turno da noite, fale com seu empregador sobre a forma de minimizar os perigos da fadiga. Discuta a sua necessidade de criar um ambiente de sono durante o dia com sua família ou aqueles com quem você vive. Tente manter uma programação consistente para o sono durante toda a semana, mesmo em seus dias de folga. Faça o seu ambiente de casa durante o dia propício para dormir, mantendo a luz fora e minimizando o ruído externo.

Um ambiente de sono perturbador, como um quarto que está muito quente ou frio, muito barulhento, ou muito iluminado pode ser uma barreira para o som sono. Interrupções de animais de estimação, crianças ou outros membros da família também podem atrapalhar o sono. Outras influências podem ser o desconforto e o tamanho de sua cama e os hábitos de seu parceiro de sono. Tente criar um ambiente que é repousante por pintar seu quarto com uma luz azul ou verde, usar máscaras para bloquear a luz, e tocar música suave ou “ruído branco” (tal como um ventilador). Procurar ajuda médica para um parceiro que ronca alto dormir, ou considerar locais de dormir separados.

Estabeleça uma rotina relaxante regular, hora de dormir que lhe permitirá relaxar e enviar um “sinal” para o seu cérebro que é hora do sono. Evitar a exposição à luz brilhante antes de dormir e tomar um banho quente pode ajudar. Não use sua cama para outra coisa senão o sono ou sexo (se não puder evitar). Sua cama deve ser associada com o sono. Evite “assistir o relógio” depois de ir para a cama. Além disso, evite beber líquidos antes de dormir.

Jet lag é a incapacidade de dormir como um resultado do cruzamento de vários fusos horários em um curto período de tempo. Isso pode perturbar os seus ritmos biológicos e privá-lo de bom sono. Para ajudar a minimizar o seu efeito, tenha uma boa noite de sono antes de viajar, beba muita água e evite o álcool durante a viagem.