Técnica de relaxamento progressivo de Jacobson passo a passo com imagens e vídeo

A técnica de relaxamento de Jacobson, também conhecida como terapia de relaxamento progressivo, é um tipo de terapia que concentra-se em apertar e relaxar grupos musculares específicos em sequência. Concentrando-se em áreas específicas e enrijecendo e depois relaxando-as, você pode se tornar mais consciente do seu corpo e sensações físicas.

Dr. Edmund Jacobson inventou a técnica de relaxamento progressivo em 1929 como uma maneira de ajudar os pacientes a lidar com a ansiedade. Jacobson sentiu que relaxar os músculos pode relaxar a mente também.

Instruções gerais para a técnica de relaxamento progressivo de Jacobson envolvem apertar um grupo muscular, mantendo o resto do corpo relaxado, e, em seguida, libertar a tensão.

Os profissionais que utilizam esta técnica muitas vezes combinam-a com exercícios de respiração ou imagens mentais. Um guia pode falar com você através do processo, começando na cabeça ou pés e trabalhando através do corpo.

Técnica de relaxamento progressivo de Jacobson passo a passo - mulher fazendo exercicio para relaxar

Benefícios possíveis para saúde

Praticar técnicas de relaxamento pode ter uma variedade de benefícios para a saúde. Elas podem aliviar a ansiedade, baixar a pressão arterial, reduzir a probabilidade de convulsões e melhorar o seu sono.

Estudos mostram uma conexão entre relaxamento e pressão arterial, talvez porque o estresse é um fator que contribui para a pressão arterial elevada. Há também algumas evidências de que a técnica de relaxamento muscular progressivo de jacobson pode efetivamente ajudar as pessoas com epilepsia a reduzirem a quantidade e a frequência das crises.

O relaxamento progressivo de Jacobson é comumente usado para ajudar as pessoas com insônia também. Vários estudos analisaram se é ou não é eficaz. Alguns tiveram resultados mistos, enquanto outros mostram como promessa. Em alguns casos, as pessoas que não tiveram mais sono ainda se sentiam mais descansadas após a terapia de relaxamento.

Whole-Body Technique

Joy Rains, autor de “Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind” recomenda iniciar a terapia de relaxamento com um exercício de respiração e, em seguida, mover-se a partir dos pés para cima. Ele sugere os seguintes exercícios:

Pés

  1. Traga a sua atenção a seus pés.
  2. Aponte seus pés para baixo, e enrole os dedos dos pés.
  3. Aperte os músculos do dedo do pé suavemente.
  4. Observe a tensão por alguns momentos, depois solte e observe o relaxamento. Repita.
  5. Torne-se consciente da diferença entre os músculos quando eles estão tensos e relaxados.
  6. Continue a contrair e relaxar os músculos da perna do pé para a área abdominal.

Abdômen

  1. Aperte levemente os músculos de seu abdômen.
  2. Observe a tensão por alguns momentos. Em seguida, solte e observe o relaxamento. Repetir.
  3. Torne-se consciente da diferença entre os músculos tensos e os músculos relaxados.

Ombros e pescoço

  1. Muito gentilmente encolha os ombros para cima em direção a seus ouvidos. Não se esforce.
  2. Sinta a tensão por alguns momentos, e depois sinta o relaxamento. Repetir.
  3. Observe a diferença entre os músculos tensos e os músculos relaxados.
  4. Concentre-se nos músculos do pescoço, em primeiro lugar tensos e depois relaxados até que você sinta o relaxamento total nesta área.

Técnica localizada

Você também pode aplicar a terapia de relaxamento de Jacobson para partes específicas do corpo. Nicole Spruill é uma especialista de fala. Ela usa técnica de relaxamento de Jacobson para ajudar os profissionais que cantam ou precisam falar em público para prevenir e recuperar de tensão das cordas vocais.

Aqui está o processo de três etapas que Spruill recomenda:

  1. Feche suas mãos com força para sentir a tensão. Mantenha por 5 segundos e, lentamente, permitir que os dedos liberem um por um até que estejam completamente relaxados.
  2. Pressione os lábios com força e mantenha por 5 segundos, sentindo a tensão. Solte lentamente. Os lábios devem ser completamente relaxado e mal se tocarem após isso.
  3. Finalmente, pressione sua língua contra o céu da boca por 5 segundos, e observe a tensão. Lentamente relaxe a língua até que ela esteja no ‘chão da boca’ e suas mandíbulas ligeiramente estendidas.

Conclusões

Terapia de relaxamento progressivo ou técnica de relaxamento muscular de Jacobson é geralmente segura e não requer a orientação de um profissional. Você pode praticar as técnicas em casa usando as instruções de um livro ou site, ou você pode comprar uma gravação que leva você através dos exercícios.  Ou seja, você pode:

  • fazer o relaxamento progressivo de jacobson com vídeo
  • praticar o relaxamento muscular progressivo de Jacobson com áudio

 

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